Kapin Bogi

fitness és személyi edző, életmódtanácsadó

A legjobb fitt túrógombóc!

2015. május 3. | Táplálkozás | hozzászólás

Ma is alkottam… :) Nagyon szeretem a túrógombócot, de nagyon ritkán szoktam enni, hiszen a hagyományos úton készült túrógombóc nem a világ legegészségesebb dolga. Most viszont gondoltam egyet és kipróbáltam, hogy milyen lesz a túrógombóc, ha az én kis jól bevált egészséges alapanyagaimból készítem el. Zabot, túrót, tojást és egy kevés agavé szirupot használtam a gombóchoz, szeletelt mandulába forgattam bele, majd végül natúr joghurttal öntöttem nyakon. Nem azért mondom, hogy magamat fényezzem, de állati jó lett. :D

Kapin Bogi

Hozzávalók (a mennyiségeket nyugodtan variáljátok, én is csak “szemre” adogattam hozzá az összetevőket):

  • 250 – 300 gr aprószemű zabpehely
  • 500 gr túró
  • 3 tojás
  • icipici só
  • édesítő (én agavé szirupot használtam, mert most az volt itthon, de legközelebb mézzel fogom készíteni)
  • szeletelt mandula
  • natúr joghurt

Kapin Bogi

Az elkészítés roppant egyszerű, összekevered a zabot, túrót és a tojást egy kevéske sóval és annyi édesítővel, amennyivel te szeretnéd (én kb. 2 evőkanálnyi agavét tettem bele). A kezeddel gombócokat gyúrsz ebből a masszából és forrásban lévő vízbe dobod őket. Amint a gombócok megfőttek, fel fognak jönni a víz felszínére, ekkor kiveszed őket és meghempergeted őket egy serpenyőben, amiben előzetesen pirítasz egy kis szeletelt mandulát és zabpelyhet. Készen is van a fitt  és egészséges túrógombóc! Az élvezetek fokozása érdekében készíts egy joghurtos öntetet és tálalás előtt locsold meg a gombóckákat vele, mert ettől még szebb és finomabb lesz! :) A joghurtos öntetet sem bonyolítottam túl: 1 doboz natúr (cukormentes, mindenmentes) joghurtbe belekevertem egy nagyon kevés agavé szirupot. Ennyi meg egy bambi. :)

Kapin Bogi

Érdemes kipróbálni, mert tényleg nagyon könnyű elkészíteni és rendkívül finom! Nem beszélve arról, hogy rengeteg fehérjét és lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz! Remélem felkeltettem az érdeklődéseteket, jó főzőcskézést! :)

5 érv a szabadtéri edzés mellett

2015. április 27. | Edzés, Életmód | hozzászólás

Az edzőtermek valószínűleg nem fognak repesni az örömtől a következő cikkem elolvasása után, úgyhogy aki az edzőtermes fitneszbizniszben érdekelt, az most picit csukja be a szemét – fülét. Aki engem ismer az tudja, hogy én imádok kint lenni. Ha tehetném, akkor a szabad ég alatt élnék. Kint szeretek olvasni, kint szeretek teregetni, kint szeretek főzni és persze edzeni is a szabadban szeretek. Igazi kis hittérítőként most összeállítottam neked egy listát, hogy miért érdemes neked is minél több időt kint tölteni, hátha elhiszed nekem és ezáltal kicsit tudok javítani az életminőségeden. :)

Kapin Bogi

1. Ingyen van

Nem kell belépőt váltanod a konditeremben, egyszerűen kimész a kertbe vagy egy parkba és már indulhat is a mozgás. Azért mielőtt belevágsz, kérd ki szakértő segítségét vagy járj el csoportos órákra, ahol megtanulhatod a hatékony edzés minden csínját-bínját.

2. Felfrissít

Kint vagy a szabadban, a friss levegőn, ha szerencséd van, akkor süt a nap, kék az ég, jó esetben a madarak csicsergését vagy a saját kedvenc zenéidet hallgatod, kell ennél jobb? Egy kis tornázás a természetben bármilyen élénkítő italt (pl. a kávét) kenterbe ver…

Kapin Bogi

3. Változatos

Akárhová elmehetsz, nem kell mindig ugyanabban a környezetben lenned. Akár naponta váltogathatod a helyszínt, mehetsz különböző parkokba edzeni, erdőbe, folyópartra, patakpartra, mezőre, a lehetőségek tárháza határtalan. A természet szépsége folyamatosan változik és mindig megújul, élvezet követni, főleg ha egy kis mozgással össze is kötöd ezt az élményt. Vigyázz, függő leszel!

4. Megerősít

Úgy gondolom, hogy a természet feltölt pozitív energiákkal és erőt ad. Minden szabadtéri edzésem (de akár csak egy kis séta után is) úgy érzem, hogy noha fizikailag kikészítettem magam és nagyon fáradtak az izmaim, én mégis majd’ kicsattanok az energiától. Manapság kicsit már kezdjük elfelejteni, de mi végtére is a természet gyermekei vagyunk és nem véletlen, hogy a természet közelsége roppant jó hatással van a szervezetünkre és a kedélyállapotunkra. A szobában, mesterséges fények és körülmények között sosem tudjuk átélni azt a fajta szabadságérzést, amit kint, például egy erdőben vagy egy tóparton. Egy edzőteremben sosem ugyanolyan élmény a mozgás, mint a szabadban. Én legalábbis határozottan ezt érzem. Szoktam edzőteremben edzeni, amikor kint rossz az idő és hideg van, az sem rossz, sőt azt is élvezem, de össze sem tudom hasonlítani a benti edzéseimet a kintiekkel.

Kapin Bogi

5. Tökéletes alkalom ismerkedésre

Ha jártál már parkban, játszótéren vagy egyéb olyan helyen, ahová az emberek sportolni járnak, akkor tudod, hogy miről beszélek. Mindig sokan vannak, nagyon könnyű szóba elegyedni egymással, hisz a sport, az edzés, a szabadtéri programok szeretete máris a közös téma alapja lehet. Ha egyedülálló vagy vagy csak szeretsz barátkozni, akkor ajánlom, hogy járj el sportolni valahová a szabadba (Budapesten ajánlom a Margitszigetet, Városmajor Parkot, Városligetet, de sorolhatnám még a jobbnál jobb helyszíneket) és meglátod, hogy milyen könnyen ismersz majd meg új embereket.

Kapin Bogi

Örök jelszó: edzésre fel! Ha pedig szeretnél edző vezetésével, csapatban mozogni, akkor várlak szerettel a szombati szabadtéri csoportos fitneszórámra a Városmajor Parkban! :)

Az egészséges étkezés 5 aranyszabálya

2015. április 10. | Egyéb | hozzászólás

Soha ne legyél éhes

Az éhes ember hibázik. Az éhes ember már nem tud józanul gondolkodni, mérlegelni, tudatos döntéseket hozni. Az éhes ember kapkod, türelmetlen és szétszórt. Mivel a teste egy igen fontos szükségelete, a táplálkozás nincs megfelelően kielégítve, ezért csak arra tud igazán koncentrálni, hogy ezt megtegye. Ha éhesen mész el bevásárolni, akkor egész biztosan olyan élelmiszerek is a kosaradban fognak landolni, amikre semmi szükséged és csak a szemed kívánja. Amit pedig megveszel a boltban, az otthon a spájzból fog kísérteni, amíg meg nem eszed. Ezt te is tudod. Amit pedig eszel, azzá leszel. A tudatos étkezés a boltban kezdődik, a konyhában folytatódik és az étkezőasztalnál fejeződik be. Ehhez viszont észnél kell lenni, úgyhogy ne nehezítsd meg a saját dolgod azzal, hogy kiéhezteted magad.

Kapin Bogi Continue reading “Az egészséges étkezés 5 aranyszabálya” »

A győztesek sosem adják fel, akik pedig feladják, sosem győzhetnek.

2015. március 26. | Érdekes történetek, Motiváció | hozzászólás

Nagyon könnyű feladni. Annyira, de annyira könnyű… Bármit is csinálsz, biztosan el fog jönni az a pont, amikor nehéz lesz, amikor rossz lesz, amikor kényelmetlen lesz, amikor már fájni fog vagy egyszerűen már nem lesz annyi kedved hozzá. Zongorázol, úszol, festesz, programozol vagy edzel, mindegy, valamikor biztosan szembesülnöd kell majd a saját gyengeségeiddel. Sajnos mindenki megtapasztalja, hogy az életben semmit nem adnak könnyen. Mindenért, a legapróbb dologért is meg kell dolgozni. Ha valami túl könnyű, ott valami turpisság van.

Kapin Bogi

Continue reading “A győztesek sosem adják fel, akik pedig feladják, sosem győzhetnek.” »

Vajon mi (vagy ki?) van az álarc mögött?

2015. március 21. | Életmód | hozzászólás

Kapin Bogi

Ma kaptam egy emailt, ami gondolatok tömkelegét indította be a fejemben és ezeket szeretném veletek is megosztani. Most még tele van a fejem kettős érzelmekkel és nagyon kíváncsi vagyok arra, hogy mi a többség véleménye a témáról. Mielőtt elmondanám, hogy én mit gondolok, bemásolom a levelet, ami kaptam. Megmondom őszintén, kicsit szívenütött. :) Continue reading “Vajon mi (vagy ki?) van az álarc mögött?” »

Banános-csokis sütibabák – ahogy a fittek szeretik! :)

2015. január 25. | Életmód, Táplálkozás | hozzászólás

Tegnap délután elkészítettem életem első egészséges, de – minden túlzás nélkül – isteni finom muffinjait! Annyira szépek voltak és illatosak, hogy gyorsan el is neveztem őket banános-csokis sütibabáknak. :D Elég nagy adagot készítettem, így nagyjából 6 ember jól lakott belőle és pár darab még ma reggelre is maradt, de aztán a reggelit már nem élték túl szegénykék. :) Mivel kértétek a receptet, leírom nektek, de ismétlem, ez így elég nagy adag, tehát ha csak pár darabot szeretnétek csinálni, akkor felezzétek a hozzávalókat. :)

Kapin Bogi

Continue reading “Banános-csokis sütibabák – ahogy a fittek szeretik! :)” »

Gyerekkel edzeni?

2014. október 28. | Edzés, Életmód, Motiváció | hozzászólás

Igen! Attól, hogy gyereked van, nem kell lemondanod az edzésről, sőt! Gyerekek mellett is lehet és véleményem szerint kell is időt szakítani arra, hogy magaddal foglalkozz – olvass, sétálj, fess, eddz vagy csinálj bármit, amit szeretsz. Csak mert megérdemled. ;) De nem csak azért, mert ennyi neked is jár. Ez egyértelmű (remélem). ;) Azért is tartom nagyon fontosnak, hogy a gyerekekkel együtt vagy a gyerkőcök “szeme láttára” is eddz, mert ezzel példát mutatsz nekik. Ha azt látják, hogy a szüleiknek fontos az egészségük, mozognak, helyesen táplálkoznak, azaz “jól” élnek, nekik is ez lesz az érték, ez lesz számukra a természetes. Aki kiskorától fogva eszi a lángost, az felnőttként is nagy valószínűséggel szeretni fogja (ezt tanusíthatom ;) ). Aki azonban egészséges ételeken, zöldségen, gyümölcsön nevelkedik és együtt sportol a szüleivel, jó eséllyel ezeket a szokásokat viszi tovább a későbbiekben (szerencsére én ezt is tanusíthatom, ezért köszönet Anya, Apa, Mama, Papa). :)

Kapin Bogi

Continue reading “Gyerekkel edzeni?” »

Te eléggé tökéletes vagy?

2014. október 21. | Hitek / tévhitek, Motiváció | hozzászólás

Kedves Lányok!

Miért vagytok állandóan azzal elfoglalva, hogy hogy néztek ki és elég tökéletesek vagytok-e? Miért fogyókúráztok és sanyargatjátok magatokat azért, hogy jobban tetszetek a kiszemelteteknek? Most komolyan, miért? Az utóbbi pár hétben több olyan emailt is küldtetek, amiben arról kérdeztek engem, hogy szerintem lehet-e ezt enni, meg azt enni, meg mi a leghatékonyabb fogyókúra és hogy mit tegyetek, ha az utolsó 1 kilót nem sikerül leadni. A környezetemben is azt látom, hogy folyton ez a téma és nem csak tinilányok körében. Nekem pedig meggyőződésem, hogy a legtöbb hölgyeménynek azért ekkora para ez a “hány kiló vagyok, hogy nézek ki és hogy fogyjak le” kérdés, mert valami miatt azt hiszik, hogy az a jó, ha tökéletesek. Értem én, hogy ezt a fals képet mutatja minden a médiában és ezt az üzenetet közvetíti rengeteg minket körülvevő dolog, de tudnotok kell, hogy nem vagytok kötelesek belesimulni a társadalom minden elvárásába.

Kapin Bogi

Continue reading “Te eléggé tökéletes vagy?” »

Enni vagy nem enni: az itt a kérdés.

2014. október 19. | Életmód, Hitek / tévhitek, Táplálkozás | hozzászólás

Az egészséges táplálkozással kapcsolatban még mindig botrányosan sok tévhit kering – annak ellenére, hogy manapság már tényleg a vízcsapból is ez a téma folyik. Most például pont azért kezdtem el írni nektek erről, mert tegnap a Facebook oldalamon megosztottam egy fényképet, amin éppen répát sütöttem vacsira (nyamm) és azt is elárultam, hogy a sült répán kívül “csak” egy adag barna rizs fehérje lesz az esti eledelem. Erre az egyik kommentelő azt a tanácsot adta, hogy egyek többet vagy el fogok fogyni. Nos, ezzel kapcsolatban szeretném röviden (na erre kíváncsi leszek, hogy mennyire leszek rövid) elmesélni az én kis élettörténetemnek ide vonatkozó részét.

Kapin Bogi

Régebben (évekkel ezelőtt) meglehetősen kevés információm arról, hogy mit, hogyan, mikor és hányszor kellene ennem ahhoz, hogy egészséges legyek és persze csinos, formás (nem tagadom, hogy ez is mindig szempont volt, ahogy gondolom sok más embernek is). Sportolni mindig is sportoltam, azzal nem volt baj, bár már azt is tudom, hogy azt sem a leghatékonyabb formában tettem. Szerintem a létező összes hibát elkövettem a táplálkozásomban, amit csak el lehet: próbáltam különböző fogyókúrákat, nem ettem semmit vacsorára vagy csak gyümölcsöt, de volt olyan időszak is, amikor mindenre magasról tojtam és ész nélkül zabáltam bármit, amit megkívántam. Semmi következetesség és rendszeresség nem volt abban, ahogyan én étkeztem és persze a megfelelő tudás hiányában arra sem figyeltem oda, hogy milyen arányban fogyasztok fehérjét, zsírt és szinhidrátot. Ennek a fejetlenségnek persze meg is volt az eredménye, hiszen hiába mozogtam (aerobikoztam, úsztam, kézilabdáztam, stb), mégsem értem el látványos fejlődést. Szerencsére kövér sosem voltam (pedig lehettem volna, mert amikor éppen nem fogyóztam, annyit zabáltam, mint egy disznó), de azért voltak olyan időszakok, amikor kifejezetten puhos és formátlan voltam. És mivel így nem tetszettem magamnak, 20 éves korom körül elkezdtem utánaolvasni a dolgoknak, elkezdtem autodidakta tanulgatni, hogy mi fán terem az egészséges, tiszta sporttáplálkozás és hogyan lehetne az edzésmódszereimen javítani. Majd ebből a nekifutásból kicsit később elkezdtem edzőiskolába járni, ahol sikeresen aerobik instruktornak képeztem magam (pontosabban ahol engem kiképeztek :) ), így mai fejemmel látom a múltban elkövetett bakijaimat és már azt is tudom – tapasztalatból is, hogy hogyan kell ezt az egész fitnesz-dolgot JÓL csinálni.

Kapin Bogi

És akkor most visszatérve arra, hogy el fogok-e fogyni vagy sem, ha “csak” egy fehérjeshake-et fogyasztok vacsira, a válaszom: nem. Köszönöm az aggódást, de jelentem, sosem voltam egészségesebb és fittebb, mint most. Régen – még a habzsi-dőzsi, “kis gömböc” korszakomban – 44-45 kg körül mozgott a súlyom (ehhez érdemes azt is tudni, hogy a magasságom 160 cm). Mások szerint csinos voltam, de én úgy gondolom, hogy akkoriban formátlan voltam és – annak ellenére, hogy milyen alacsony volt a testsúlyom – még puhos is.  Mióta megváltoztattam az étrendemet, a szokásaimat és az edzésmódszereimet, sokkal elégedettebb vagyok magammal, jobban tetszem magamnak (és környezetemnek is, legalábbis ezt állítják :) ) és izmosabb is vagyok. Nemhogy fogytam volna ettől az életmódtól, még magamra is szedtem pár kilót: most 50-52 kg között mozgok (nem méregetem magam túl sűrűn, ezért pontosan nem tudom, de a lényeg, hogy minimum 5 kiló a különbség korábbi énem és a mostani között). De ettől még nem lettem nagyobb darab, csupán átalakult a testem, több izom van rajtam és kicsit kevesebb zsír. Aminek én nagyon örülök. :)

Kapin Bogi

Aggodalomra tehát semmi ok, jól vagyok és ezt annak köszönhetem, hogy napi 5x étkezem, edzek, megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztok (barna rizs fehérjét – írj emailt, ha érdekel vagy rendelni szeretnél, vannak kapcsolataim :) ) és odafigyelek arra, hogy a lefekvés előtti utolsó étkezésem már könnyű legyen, hiszen ilyenkor már le van lassulva az emésztés és nem akarom megterhelni a gyomromat éjszakára.

Remélem hasznos volt a mai cikkem! Jók legyetek és jól egyetek! :)

Siker? Igen!

2014. október 14. | Hitek / tévhitek, Motiváció | hozzászólás

Ne gondoljátok, hogy a sikeres, folyton pörgő, “minden lében kanál” emberek így születtek. Ne higgyétek, hogy nekik az egész életük ilyen volt. Senki nem születik sikeresnek. Születhetsz jómódúnak, akinek a feneke alá készen betesznek mindent a szülők (lakást, autót és így tovább), de ettől még nem vagy sikeres, csak valaki, aki helyzeti előnyből indul és kényelmes az élete. A siker rengeteg munka, odafigyelés, koncentráció, tervezés, kivitelezés és még több munka eredménye. Én abban sem hiszek, hogy valaki szerencsés. Az irigy emberek szokták másokra ráragasztani a “szerencsés” jelzőt, mert úgy könnyebb feldolgozniuk, hogy ők kevésbé sikeresek. Az életben az igazi nagy eredmények sosem szerencsén múlnak. Első ránézésre talán szerencsének tűnhet valami, de valójában az csak egy lehetőség, amit vagy megragadsz vagy nem. Lehetőségek mindenkinek életében vannak. A lehetőségek mindig adódnak, a kérdés csak az, hogy meglátod-e vagy sem. A sikeres ember nem csupán meglátja, de meg is ragadja a lehetőséget. A sikertelen ember pedig vagy észre sem veszi ezeket az alkalmakat vagy nem mer, nem akar belemenni és megnézni, hogy mi rejlik benne. A szerencsében ugyan nem, de abban viszont hiszek, hogy sokkal több jól látható, könnyen észrevehető lehetősége adódik azoknak, akik megdolgoznak a céljaikért. Akik odateszik magukat akkor és ott, ahol kell, azoknak egyre több és egyre izgalmasabb ajtók nyílnak meg.

Kapin Bogi

Persze mindahhoz, hogy legyen erőnk küzdeni álmainkért és megdolgozni azért, amit el szeretnénk érni, óriasi önfegyelemre és motiváltságra van szükség. A lelkesedést és a motivációt nem könnyű megteremteni magunkban, de fenntartani néha még nehezebb. Azt gondolom, hogy mindenki szembesült már életében legalább egyszer azzal a jelenséggel, amikor kicsit minden összekuszálódik, céltalanná válnak a napok és elfogy az az őserő, amit jobb napjainkon érzünk magunkban. Előfordul, hogy egyszer csak szem elől tévesztjük a célt. Már nem tudjuk, mit szeretnénk és miért. Csak megyünk, csináljuk a dolgainkat és elveszünk a szürke hétköznapok mókuskerekében. Megesik az ilyen. Mindenkivel. Még azokkal is, akiket csodálva nézünk, hogy milyen szépek, sikeresek, okosak, motiváltak, gazdagok és folytathatnám a sort.

Most megint rávilágítanék a sikeres és a sikertelen emberek közötti különbségre. Amikor a sikeres típusú ember egy ilyen hullámvölgybe kerül és elveszti a fonalat az életében, egyszer csak észreveszi ezt és elkezd gondolkodni. Átgondolja, hogy mi a probléma, mit nem csinál jól. Mi az, amit másképp csinálhatna vagy jobban, hatékonyabban. Újragondolja az életét, rendszerezi a gondolatait, a céljait. Amikor újra letisztul a kép, már látja a helyes irányt és újult erővel indul neki az útnak. Gondolom nem kell kifejtenem, hogy ezzel ellenben a sikertelen ember mit csinál… Ennek ellenkezőjét. Panaszkodik. Kesereg. Irigykedik másokra. Azt látja, hogy másnak milyen könnyű, bezzeg ő neki milyen nehéz, hiszen mások szerencsések… Ez egy nagy bullshit. Ha sikertelen vagy, akkor azért nem okolhatsz másokat. A hiba benned van és abban, hogy nem teszel meg mindent azért, hogy elérd, amit akarsz. Álomállást, álomalakot, egy jól működő kapcsolatot, megbízható barátokat… Pedig a sikered kulcsa csak és kizárólag a te kezedben van!

Kapin Bogi

Azért írtam ma nektek erről a témáról, mert ez a bizonyos “újratervezés” most aktuálissá vált az én életemben is. Észrevettem, hogy az utóbbi időben csak sodródtam az árral és nem voltam igazán hatékony. Tele vagyok célokkal, tervekkel, de nem priorizáltam őket, nem döntöttem el, hogy melyik irányba szeretnék menni és mire szeretnék igazán koncentrálni. Így elaprózódtam. Csináltam ezt is, azt is, de nem éreztem mögötte a koncepciót. Ezért most úgy döntöttem, hogy újragondolom a dolgaimat, kitűzöm a következő rövidtávú céljaimat és letisztázom magamban azt is, hogy hosszabb távon mit szeretnék elérni. Ezt azért (is) meg kell tennem, mert nagyon mérges vagyok magamra. Mostanában sok mindent elhanyagoltam, olyan dolgokat is, amiket szeretek és mindig is élvezettel csináltam (pl. a blogom írását). Ezt egyszerűen nem engedhetem meg magamnak! Senki nem engedheti meg magának, hogy a munkája miatt ne legyen már ideje vagy energiája azokra a dolgokra, amiket nagyon szeret. A hobbiainkra igenis kötelességünk időt szakítani, ezzel tartozunk magunknak. Persze a szervezés nem könnyű, én is tapasztaltam. Egy kis tudatos tervezéssel azonban úgy gondolom, hogy mindent meg tudunk csinálni, csak az elhatározás kell. Lehet, hogy szigorúnak hangzik, de én a hétvégén írni fogok magamnak egy “órarendet”, egy időbeosztást, amiben meg fogom határozni, hogy milyen tevékenységemre mennyi időt szánok és mikor. Az ötletet a barátomtól, Ádámtól loptam, akinek a napjának minden perce be van osztva (amit először görcsösségnek, rugalmatlanságnak gondoltam és megmondtam neki, hogy ő szerintem nem normális :D ), de amióta ő így él, mindenre van ideje, minden célját eléri és sosem olyan mérges magára, mint amilyen most én vagyok magamra.

 

Száz szónak is egy a vége, mindenkinek joga van eldönteni, hogy milyen életet szeretne. Onnantól kezdve pedig, hogy ez a döntés megszületett, már csak az a kérdés, hogy az illető hajlandó is tenné azért, amit el szeretne érni vagy csak álmodozik. Az, hogy sikeresek leszünk-e az életben vagy sikertelenek, már csak rajtunk múlik és azon, hogy készek vagyunk-e kőkeményen megdolgozni valamiért. Ez a mi döntésünk. Számomra egyértelmű a válasz. Te hogyan döntesz?

 

 

REVOLUTION
Kapin Bogi - R-EVOLUTION edzés

Funkcionális köredzés minden korosztálynak. Nőknek és férfiaknak is!

Helyszín: Városmajor Park, Széll Kálmán tértől két percre

Időpont: Minden szombaton 11:00-12:00

további részletek itt »
MAGAMRÓL
Kapin Bogi

Kapin Bogi vagyok, leendő edződ! Hiszek benne, hogy bármilyen álom megvalósítható, csak megfelelő hozzáállás és jó szokások kellenek hozzá!

» tudj meg többet

facebook

hirdetés

támogatóim