Kapin Bogi

fitness és személyi edző, életmódtanácsadó

Fuss, Forest, fuss!

2013. április 23. | Edzés | hozzászólás

Futni ma már szinte divat. Mindenki fut. Az én ismerőseim közül legalábbis nagyon sokan.  Ezt egészen egy – két hónappal ezelőttig nem értettem, mindig feltettem a kérdést: ugyan miért jó futni? Unalmasnak és sérülésveszélyesnek tartottam. Én mindig is sokkal inkább szerettem biciklizni, sétálni vagy úszni kardiózásképpen, felesleges macerának ítéltem meg a futást. Egy ideje azonban elkezdtem – egyelőre csak néha – néha – futással színesíteni az edzéseimet és rá kellett jönnöm, nem is rossz! :)

A futással sokkal inkább sikerült feszegetnem a határaimat, nagyon felszabadító érzés volt, úgy éreztem közben, hogy szinte repülök! Tényleg nagyon jó! Én amióta rádöbbentem, hogy ez nem is rossz, sőt kifejezetten hasznos és élvezetes, a futást intervall edzés formájában szoktam használni, váltogatom a nagyon intenzív (~9-10 km/óra) és a kevésbé intenzív (~6-7 km/óra) iramot, amivel egy nagyon pörgős, zsírégető, anyagcsere-fokozó edzést kapok. Csak ajánlani tudom! :)

Azonban még mielőtt nekiállnátok futócipőt húzni és ész nélkül futásnak iramodni, szeretném felhívni a figyelmeteket arra, hogy a futás igenis veszélyes lehet, ha nincs meg hozzá a megfelelő elméleti tudásotok és persze fizikai edzettségetek. Ezzel persze nem elijeszteni akarlak titeket, csak javasolni, hogy mielőtt elkezdenétek futni járni, érdemes kicsit utánaolvasni, milyen a helyes futótechnika, milyen cipőt érdemes választani ehhez a sporthoz és milyen gyakran, milyen intenzitással javasolt végezni. Nos, ezekhez az előkészületekhez szeretnék nektek egy kis segítséget nyújtani ma ezzel a cikkemmel.

Kezdjük azzal, hogy itt is nagyon fontos a fokozatosság elvének betartása, azaz ésszel, apró lépésekkel felépíteni egy futó edzést. Ha például teljesen kezdő futó vagy, nyilván nem szabad az első alkalommal egy egy órás futást bevállalni, egyrészt nagy valószínűséggel nem is tudnád végigcsinálni, másrészt ha mégis, biztosan túlerőltetnéd magad és emiatt könnyen lesérülhetnél. Fokozatosság! Kezdd egyszerű sétálással! Majd ha a sétát már jól bírod, elkezdhetsz kocogó szakaszokat beiktatni, majd mikor már kellően megerősödtek az izmaid, kezdheted váltogatni a futást és a sétát. Végül – megfelelő idő eltelte után – készen leszel arra, hogy akár több kilométert egyszerre, méghozzá jó érzéssel lefuss. Na de szaladjunk annyira előre. :)

Beszéljünk egy kicsit a gyakoriságról. Remélem feleslegesen írom le, mert már mindenki tudja, de edzeni csakis rendszeresen érdemes, nem hébe-hóba. Akkor van értelme és akkor igazán hatékony, ha rendszer van az edzéseinkben, ezért azt javaslom, ha futni szeretnél, ne csak hetente egyszer tedd, próbálj meg két-három naponta eljárni mozogni. A futáshoz szükséges edzettségi szintet csakis így tudod kialakítani.

Szintén nem győzöm elégszer hangsúlyozni, bemelegítés nélkül nem szabad sportolni! Minimum 5-10 perc bemelegítő mozgás minden edzés előtt kötelező, ezzel hozod “üzemi hőmérsékletre” a szervezeted és készíted elő a fizikai terhelésre. Ha eddig még nem tetted, most olvasd el a bemelegítésről és nyújtásról szóló cikkemet!

A helyes futótechnika kényes kérdés, a szakértők körében is megoszlanak a vélemények (ahogy ez lenni szokott). Nyilvánvalóan különbséget kell tennünk a rövid távfutás és a hosszú között. Logikus, hogy nem egészen úgy kell futnia egy sprinternek, mint egy maratoni futónak. Mi viszont most nem élsportolók vagyunk, csupán átlag emberek, akik hetente párszor fél – egy órát futunk  normál tempóban (7-10 km/órával), ezt azért szögezzük le. Számunkra az a legfontosabb, hogy biztonságosan és a lehető legízületkímélőbb módon fussunk, ezért mindig figyeljünk arra, hogy futás közben ne dőljünk előre, tartsuk egyenesen, a talajra merőlegesen a törzset. A térd ne legyen egyenes, mikor a lábunk talajt ér, hiszen ez túlzottan terheli a térdízületet, ezért inkább mindig picit hajlítva legyen a lábunk, mikor megérkezünk a földre. Ez azt is jelenti, hogy érkezésnél először a talpunk középső, puha, “párnás” része érjen hozzá a talajhoz, ugyanis – ellentétben az egyik nagyon elterjedt nézettel – ha sarokra érkezünk, a lábunk egyenes (ha nem hiszed, próbáld ki), így az ütődést a passzív mozgatószerveink fogják elnyelni, mint például a csontjaink és ízületeink. Fontos még továbbá, hogy a hasfalat feszesen tartsuk futás közben, egyenletesen lélegezzünk és karjainkat is használjuk, segítve ezzel a mozgás dinamikáját.

Végül, de nem utolsó sorban a cipő. Fontosabb, mint hinnéd. A jó futócipő kényelmes, nem szorít, sőt 1-2 számmal nagyobb is, mint az utcai cipőnk és persze nagyon stabil, jól fogja a bokát. Manapság már rengeteg típusú és árkategóriájú cipő közül válogathatunk, de én azt ajánlom, ha komolyan veszed a futást és tényleg szeretnél egy számodra tökéletes futócipőt, menj el egy szaküzletbe, próbálj fel jó pár cipőt, esetleg kérdd ki az ott dolgozó hozzáértő véleményét és lehetőleg próbálj is benne futni egy kicsit, hogy megérezd, valóban kényelmes-e számodra a cipő. Ne akard a hipermarketben megvenni a legolcsóbb cipőt, ami létezik, biztosan nem jársz jól vele hosszútávon. Rossz hír viszont, hogy egy futócipőt rendszeres használat mellett cserélgetni kell, hogy a megfelelő tapadás és tartás biztosítva legyen, így nem tudod azt megtenni, hogy veszel egy jó minőségű cipőt és abban futsz tíz éven keresztül. Azt szokták mondani, hogy 800-1000 km megtétele után érdemes lecserélni a régit egy új, nagyobb biztonságot nyújtó cipőre.

Remélem kedvet kaptatok egy kis futásra! Aktív hetet kívánok nektek! :)


Notice: wpdb::prepare helytelenül került meghívásra. The query does not contain the correct number of placeholders (11) for the number of arguments passed (12). További információk a WordPress hibakeresés oldalon. (Ez az üzenet a 4.8.3 verzióban került hozzáadásra.) in /home/gotitkonzi/web/kapinbogi/wp-includes/functions.php on line 3290

Kapcsolódó bejegyzések

Hozzászólások
REVOLUTION
Kapin Bogi - R-EVOLUTION edzés

Funkcionális köredzés minden korosztálynak. Nőknek és férfiaknak is!

Helyszín: Városmajor Park, Széll Kálmán tértől két percre

Időpont: Minden szombaton 11:00-12:00

további részletek itt »
MAGAMRÓL
Kapin Bogi

Kapin Bogi vagyok, leendő edződ! Hiszek benne, hogy bármilyen álom megvalósítható, csak megfelelő hozzáállás és jó szokások kellenek hozzá!

» tudj meg többet

facebook

hirdetés

támogatóim