Kapin Bogi

fitness és személyi edző, életmódtanácsadó

Mini-edzésterv a szürke hétköznapokra! ;)

2013. december 1. | Edzés, Zsírégetés | hozzászólás

Ha nincs időd arra, hogy 1 – 1,5 órát eltölts testedzéssel, ajánlom figyelmedbe az alábbi módszert. Lehetőség szerint minden nap (de legalább heti 3x-4x) iktass be rövid, 20-25 perces, de szuper-intenzív mini-edzéseket az életedbe! Nem kell, hogy a fél életedet mozgással töltsd, ha azt az időt, amit viszont az edzésre szánsz, igazán jól kihasználod! Ha minden nap zuhanyzás előtt csak 20 percet szánsz magadra, már rengeteget tettél erőnlétedért, állóképességedért és súlyod kordában tartásáért! Ugyanis ha rendszeresen és megfelelő intenzitással felpörgeted magad, az anyagcseréd is teljesen fel fog pezsdülni, amit mindannyian tudunk, hogy mivel jár. ;) (Gyengébbek kedvéért: zsírégetéssel, azzal fogyással! Kevesebb zsír lesz rajtad és ha megfelelően táplálkozol mellette, az izomzatod is alakulni fog!)

Kapin Bogi

Abban a bizonyos 20 percben rengeteg gyakorlatot csinálhatsz, választék van bőven, viszont arra figyelj, hogy legyen az edzésprogramodban némi rendszer. Csinálj például mini köredzéseket! Ez nagyon egyszerű, nincs szükséged hozzá személyi edzőre: kiválasztasz 4-5 gyakorlatot, amit 1-1 percen keresztül végzel, majd ezt a sorozatot ismételd meg 3x-4x. Ahogy egyre többet edzel és egyre erősebb leszel, annál könnyebb lesz a gyakorlatokat 1 percen keresztül helyesen végrehajtani és egy idő után esetleg extra súlyokra is szükség lesz a megfelelő terheléshez. De ne szaladjunk annyira előre, nézzünk meg egy minta mini-edzéstervet:

  • 1 perc ugrókötelezés (ha nincs ugróköteled otthon, akkor is meg tudod csinálni ezt a feladatot, csak imitálnod kell a mozdulatot, a lényeg, hogy folyamatosan mozgásban légy)
  • 1 perc guggolás szökkenéssel (karok szökkenésnél mehetnek a magasba)
  • 1 perc helyben futás magas térdemeléssel (hasat végig feszesen, behúzva tartva)
  • 1 perc burpee (ez a tesi órákról jól ismert négyütemű fekvőtámasz, ami nyilván mindenkinek a kedvence volt) ;)
  • 1 perc planking (ez az ún. deszkapóz, amikor alkartámaszban tartod magad)

A gyakorlatok között mindig tarts 20-30 másodperc pihenőt, amikor kicsit kifújod magad és hagyod regenerálódni a szervezetedet. Egy egész kör után tarts 1 perc pihenőt, amikor iszol is 1-2 korty vizet, majd jöhet a következő kör. Legalább 3x, de akár 4x is megismételheted a gyakorlatsort, így jön ki a 20-25 perc edzésidő. Ez a példaként felhozott edzésterv közép-haladóknak és haladóknak szól, ha te még csak most kezded ezt az egész edzegetés dolgot, feltétlenül módosítanod kell rajta és kicsit könnyebben kivitelezhető gyakorlatokkal dolgozz.

Kapin Bogi

Akár mini, akár nem mini, edzés előtt mindig kötelező a bemelegítés, utána pedig a nyújtás! Figyellek!

Ha pedig néha napján előfordul, hogy több időd van az edzésre, turbózd fel az erősítést némi futással, a kettő együtt garantáltan kiüt majd. :) A gyakorlatokat persze variálhatod, sőt variáld is, mert egy idő után unalmassá fog válni az, amit rendszeresen csinálsz, de a lényeget ne feledd: az aktív szakaszokat (tehát a 2 pihenő közötti mozgással töltött időt) a lehető legintenzívebben, apait-anyait beleadva húzd meg, mert csak így tudod magad igazán felpörgetni és kihozni magadból a maximumot! Egy ilyen intervall jellegű edzéstől hamarosan az egész testeden érezni fogod a változást, gyorsabb lesz az anyagcseréd, amitől csökkenni fog a testzsírszázalékod és definiáltabb, tónusossabb izmaid lesznek! Hajrá-hajrá, edzésre fel! :)

Kapcsolódó bejegyzések

Hozzászólások
REVOLUTION
Kapin Bogi - R-EVOLUTION edzés

Funkcionális köredzés minden korosztálynak. Nőknek és férfiaknak is!

Helyszín: Városmajor Park, Széll Kálmán tértől két percre

Időpont: Minden szombaton 11:00-12:00

további részletek itt »
MAGAMRÓL
Kapin Bogi

Kapin Bogi vagyok, leendő edződ! Hiszek benne, hogy bármilyen álom megvalósítható, csak megfelelő hozzáállás és jó szokások kellenek hozzá!

» tudj meg többet

facebook

hirdetés

támogatóim