Kapin Bogi

fitness és személyi edző, életmódtanácsadó

Szűrés a következőre

Edzés

December 20., 18:30, BME Sportközpont, ott a helyed!

2013. december 17. | Edzés | Szólj hozzá!

Ha Hozzád még nem jutott volna el  a hír, december 20-án (azaz most pénteken) 18:30-as kezdettel karácsonyi, jótékonysági edzést tartok a  BME Sportközpontban! Egy 8 éves leukémiával küzdő kisfiú karácsonyi kívánságának teljesítése a cél, ezért kérlek, hogy ha teheted, gyere el és támogasd te is ezt az akciót! Kevin, aki jelenleg sajnos egy budapesti kórházban kénytelen ideje nagy részét tölteni, egy Play Station Vita játékot kért a Jézuskától és mi most pénteken azért gyűlünk össze egy közös edzés erejéig, hogy a belépő kifizetésével (ami 1000 forint) besegítsünk a Jézuskának Kevin ajándékának megvásárlásában!

Kapin Bogi

Continue reading “December 20., 18:30, BME Sportközpont, ott a helyed!” »

Eddzünk együtt, hogy egy gyerek karácsonyi kívánsága teljesüljön!

2013. december 7. | Edzés | Szólj hozzá!

Pár nappal ezelőtt támadt egy ötletem, amit szeretnék megosztani veletek. Arra gondoltam, hogy szervezek egy karácsonyváró jótékonysági sportestet, ahol végre edzhetnénk együtt egy jó nagyot és ezzel még segítenénk is másokon! Jól hangzik, nem? :) A puszta ötletből azóta már jóval több lett, szerencsére nagyon gyorsan sikerült minden részletet kitalálni és beszerezni egy ilyen rendezvényhez szükséges “hozzávalókat”, mindezt köszönhetően annak, hogy az emberek jók és minden általam megkeresett személy nagyon segítőkész volt, amikor megtudta, hogy miről is van szó. Na de először nézzük meg, miről is van szó. ;)

Kapin Bogi

Continue reading “Eddzünk együtt, hogy egy gyerek karácsonyi kívánsága teljesüljön!” »

Mini-edzésterv a szürke hétköznapokra! ;)

2013. december 1. | Edzés, Zsírégetés | Szólj hozzá!

Ha nincs időd arra, hogy 1 – 1,5 órát eltölts testedzéssel, ajánlom figyelmedbe az alábbi módszert. Lehetőség szerint minden nap (de legalább heti 3x-4x) iktass be rövid, 20-25 perces, de szuper-intenzív mini-edzéseket az életedbe! Nem kell, hogy a fél életedet mozgással töltsd, ha azt az időt, amit viszont az edzésre szánsz, igazán jól kihasználod! Ha minden nap zuhanyzás előtt csak 20 percet szánsz magadra, már rengeteget tettél erőnlétedért, állóképességedért és súlyod kordában tartásáért! Ugyanis ha rendszeresen és megfelelő intenzitással felpörgeted magad, az anyagcseréd is teljesen fel fog pezsdülni, amit mindannyian tudunk, hogy mivel jár. ;) (Gyengébbek kedvéért: zsírégetéssel, azzal fogyással! Kevesebb zsír lesz rajtad és ha megfelelően táplálkozol mellette, az izomzatod is alakulni fog!)

Kapin Bogi

Abban a bizonyos 20 percben rengeteg gyakorlatot csinálhatsz, választék van bőven, viszont arra figyelj, hogy legyen az edzésprogramodban némi rendszer. Csinálj például mini köredzéseket! Ez nagyon egyszerű, nincs szükséged hozzá személyi edzőre: kiválasztasz 4-5 gyakorlatot, amit 1-1 percen keresztül végzel, majd ezt a sorozatot ismételd meg 3x-4x. Ahogy egyre többet edzel és egyre erősebb leszel, annál könnyebb lesz a gyakorlatokat 1 percen keresztül helyesen végrehajtani és egy idő után esetleg extra súlyokra is szükség lesz a megfelelő terheléshez. De ne szaladjunk annyira előre, nézzünk meg egy minta mini-edzéstervet:

  • 1 perc ugrókötelezés (ha nincs ugróköteled otthon, akkor is meg tudod csinálni ezt a feladatot, csak imitálnod kell a mozdulatot, a lényeg, hogy folyamatosan mozgásban légy)
  • 1 perc guggolás szökkenéssel (karok szökkenésnél mehetnek a magasba)
  • 1 perc helyben futás magas térdemeléssel (hasat végig feszesen, behúzva tartva)
  • 1 perc burpee (ez a tesi órákról jól ismert négyütemű fekvőtámasz, ami nyilván mindenkinek a kedvence volt) ;)
  • 1 perc planking (ez az ún. deszkapóz, amikor alkartámaszban tartod magad)

A gyakorlatok között mindig tarts 20-30 másodperc pihenőt, amikor kicsit kifújod magad és hagyod regenerálódni a szervezetedet. Egy egész kör után tarts 1 perc pihenőt, amikor iszol is 1-2 korty vizet, majd jöhet a következő kör. Legalább 3x, de akár 4x is megismételheted a gyakorlatsort, így jön ki a 20-25 perc edzésidő. Ez a példaként felhozott edzésterv közép-haladóknak és haladóknak szól, ha te még csak most kezded ezt az egész edzegetés dolgot, feltétlenül módosítanod kell rajta és kicsit könnyebben kivitelezhető gyakorlatokkal dolgozz.

Kapin Bogi

Akár mini, akár nem mini, edzés előtt mindig kötelező a bemelegítés, utána pedig a nyújtás! Figyellek!

Ha pedig néha napján előfordul, hogy több időd van az edzésre, turbózd fel az erősítést némi futással, a kettő együtt garantáltan kiüt majd. :) A gyakorlatokat persze variálhatod, sőt variáld is, mert egy idő után unalmassá fog válni az, amit rendszeresen csinálsz, de a lényeget ne feledd: az aktív szakaszokat (tehát a 2 pihenő közötti mozgással töltött időt) a lehető legintenzívebben, apait-anyait beleadva húzd meg, mert csak így tudod magad igazán felpörgetni és kihozni magadból a maximumot! Egy ilyen intervall jellegű edzéstől hamarosan az egész testeden érezni fogod a változást, gyorsabb lesz az anyagcseréd, amitől csökkenni fog a testzsírszázalékod és definiáltabb, tónusossabb izmaid lesznek! Hajrá-hajrá, edzésre fel! :)

A nagy sportágválasztó – Bogi módra ;)

2013. november 21. | Edzés, Motiváció | Szólj hozzá!

Ahogy ígértem, írok nektek egy pár sort néhány általam kipróbált sportról és fitnesztermekből ismert óratípusokról. Ezzel nem lesz nehéz dolgom, főleg mert az elmúlt időben ráálltam arra, hogy kipróbálok mindent, ami egy kicsit is felkelti az érdeklődésemet (vagy esetleg nem, de nagyon népszerű). Most ebben a témában kapóra is jön, hogy a nyáron részt vettem egy fitnesz táborban Siófokon, ahol különböző irányzatokkal volt szerencsém közelebbről megismerkedni. Már akkor (augusztusban) be szerettem volna számolni a balatoni fitneszes élményeimről, de mint tudjátok, a lustaság nagy úr. Néha a létező legnagyobb Úr az én életemben. Főleg nyáron… ;) Ezen felül rendszeresen járok fitneszrendezvényekre is, ahol mindig igyekszem belevetni magam a mozgás örömeibe és kipróbálni mindent, ami szembe jön. Előre jelzem, hogy a különböző fitneszágazatokkal kapcsolatban szubjektív véleményemet (is) fogom közölni, ezzel nem megbántani szeretnék embereket, sokkal inkább egy teljesebb képet alkotni a szóban forgó dologról. Remélem, hogy ezzel a cikkel tudok segíteni azoknak, akik még nem jöttek rá, hogy mi való nekik és milyen formában szeretnek mozogni. Ha van valami hozzáfűznivalótok vagy nem értetek egyet velem valamiben, kérlek, hogy Facebook-on (vagy akár itt is) kommentben írjátok le, mit gondoltok. Jó olvasgatást! :)

Kangoo

Pörgős, izzasztó, élvezetes. Koreografált óra, oda kell figyelni, mikor hova lépünk, folyamatos koncentrációt igényel. Nagyon jó állóképesség-növelő és zsírégető edzés, de teljesen kezdőknek húzós lehet, bizonyos edzettségi szintet igényel.

Kapin Bogi

Alakformáló / zsírégető aerobik óra

Ahogy az a nevében is benne van, a zsírégető / alakformáló óratípus azoknak való, akik szeretnének formásodni, feszesebb, szálkásabb izomzatot akarnak kiépíteni és testzsírszázalékukat kívánják csökkenteni. Ezen az órán általában szoktunk használni kézi súlyokat, bokasúlyokat, steppadot, gumiszalagot és így tovább, alakformálón pedig még a szőnyeg is előkerül általában, hiszen sok gyakorlatot a földön végzünk, ellenben egy hagyományos zsírégetővel, ahol a cél, hogy folyamatosan intenzív mozgásban legyünk. Ezt az erősítő, kondicionáló óratípust mindenkinek ajánlom, de tudni kell, minden edző más és más, más eszközökkel, más gyakorlatokkal dolgozik, ezért ki kell próbálni többet is és így könnyen meg lehet találni a számunkra legmegfelelőbb tornát!

Kapin Bogi Péntek Enikő

Péntek Enikővel Siófokon alakformáló ZONA edzése után!

Rúdtánc (alias Pole Dance)

Ez a mostanság egyre nagyobb népszerűségnek örvendő műfaj az én érdeklődésemet is felkeltette, ezért elmentem egy órára még a nyáron és kipróbáltam, tudni akartam, miért van oda egyre több nő ezért az elsőnek – már bocsánat, hogy ezt mondom, de vonaglásnak tűnő táncért. Amire rájöttem, az az, hogy ez nem vonaglás, nem erről szól, sőt nagyon is nőies és kecses mozgásforma. Mikor erre ráeszméltem, egyből ki is találtam, hogy milyen jó, én is csinálok pár ilyen nagyon menő és mutatós figurát, amit jól lekamerázok és ide ebbe a cikkbe fel is töltöm. Az ötlet tök jó volt, azonban támadt egy kisebb bökkenő: hiába igyekeztem, hiába adtam bele apait-anyait, sehogy sem sikerült esztétikusan kiviteleznem a különböző mozdulatokat. Amit én csináltam, az rosszabb volt, mint egy közönséges vonaglás. Leestem, beütöttem magam és esetleg nem csúsztam volna le a rúdról, akkor is úgy nézett ki a mutatványom, mintha egy víziló próbált volna meg balettozni… Száz szónak is egy a vége, röhejes voltam és mivel nem hobbim nevetség tárgyának lenni, nem tölteném fel az elkészült fantasztikus felvételeket. :D Megértésetket köszönöm. Ezzel az egésszel nem azt mondom, hogy a rúdtánc nem jó, sőt nekem nagyon is tetszett, de meglepően nehéz volt és számomra kihívásokkal teli. Nem olyan könnyű ám kecsesen mozogni azon a rúdon! Szerintem nagyon jól formálja a testet ez a fajta mozgás, egész biztosan megerősíti az egész test izomzatát, így bárkinek ajánlanám, akiben van elég kitartás és vágy arra, hogy megtanuljon szépen, nőcisen mozogni. Hajrá! :)

Kapin Bogi

Itt még nagyon magabiztos voltam. “Na majd most megmutatom nekik ki a magyarok istene!”

Kapin Bogi

“Rendben, elismerem, ez mégsem olyan könnyű.”

Kapin Bogi

“Miért, mondd miért ilyen nehéz kecsesen mozogni egy rúdon?”

Kick-box aerobik

Jó aerob állóképesség-fejlesztő, viszonylag élvezetes, izzasztó és hatékony zsírégető fitneszirányzat. Nekem ez is bejön, bár csak módjával. :)

Aqua aerobik (vízi torna)

Eddig egyszer próbáltam és nagyot csalódtam! Pozitívan! Azt hittem, hogy az aqua aerobik amolyan tingli-tangli, nyugdíjasoknak való tötyörgés, ami nekem aztán meg sem fog kottyanni. Tévedtem. Ehhez is kell ám erőnlét és állóképesség és az óra végére meglehetősen kivoltam már az élettől! :) Összességében nagyon tetszett és még izomlázam is volt másnap, úgyhogy ajánlom nektek is, főleg akkor, ha valami miatt extra kímélő módon szeretnél sportolni. A vízben nincs teher az ízületeiden, így nem kell azon aggódnod, hogy lesérülsz.

Kapin Bogi

Egy kis mókázás vízitorna közben! Aqua fitnesz órarendről Lauránál lehet érdeklődni! (laura.bartha.7@gmail.com)

Spinning

Kemény állóképességi edzés, nekem mindig lilul a fejem tőle, de azért szeretem! A vízi tornához hasonlóan kíméli az ízületeket, így térdproblémákkal küszködők is nyugodtan csinálhatják!

Dance aerobik

Táncoslábú emberek sportja, az óra koreografált, folyamatos odafigyelést igényel, máskülönben nem tudod lekövetni a lépéseket. Egy igazán jó dance aerobik oktató nagyon jó hangulatú és izzasztó órát tud nyújtani, úgyhogy ajánlom mindenkinek, aki nem akar súlyokkal “gyúrni” vagy megfeszülni egy alakformáló órán, ugyanakkor intenzív mozgásra vágyik. Nálam nincs benne a top 3-ban, de néha azért jól tud esni. :)

Streching

Az izmok nyújtása áll ennek az óratípusnak a középpontjában. Lazító és nyújtó gyakorlatok sora relaxációt elősegítő háttérzenével. Egy jó zúzós edzés után nekem is bejön! :D

Zumba

Régi nagy szerelmem. :) Az egész egy nagy buli, az emberek együtt mozognak, táncolnak, élvezik a zenét, szerintem nagyon szuper! Itt (is) rengeteg múlik az instruktoron, hiszen ha ő laza és igazi partiarc, érdekes módon te is az leszel, és nagyjából ez a zumba lényege, legalábbis számomra mindenképp az volt, mikor én jártam. A dance aerobikhoz hasonlóan ez is koreografált óra, de egészen másképp, itt ugyanis minden számra más mini koreo van, így tényleg változatos és mivel egy szám (2-3 perc) alatt kell megtanulnia az embereknek a lépéssort, nem bonyolítják túl az oktatók általában, így még az olyan antitalentumok is le tudják követni, mint én. :)

TRX

Új nagy szerelmem. :) Izomformálásra kiváló, ugri-bugri mentes, mégis baromira intenzív, engem már meggyőzött, erről tuti fogtok még tőlem hallani. :)

Kapin Bogi TRX

Izzadtan edzőmmel, Andrissal TRX után!

Jóga

Ezen eddig mindig bealudtam, nem tudok nyilatkozni. Bocsi. (De ez valószínűleg sokat elárul arról, hogy milyen benyomásaim voltak eddig. Simán lehet viszont, hogy velem van a probléma vagy még nem voltam igazán jó jóga órán, úgyhogy ne hallgassatok rám.) ;)

Na, hát most így első nekifutásra ezek az irányzatok jutottak az eszembe, mindegyikről igyekeztem leírni az én gondolataimat, de hangsúlyoznám, nem vagyok profi mindegyikben, nem tudok róluk mindent, így ha bármi kiegészíteni valód van vagy kijavítanál valahol, tedd meg, nem fogok megsértődni, sőt! :) Várom a ti benyomásaitokat a különböző óratípusokról!

 

 

 

Mozduljunk együtt!

2013. szeptember 26. | Edzés, Életmód, Motiváció | Szólj hozzá!

Amikor mozgásról beszélünk, általában ennek biológiai aspektusait, a szervezetünkre gyakorolt hatását szoktuk hangsúlyozni. Ez szerintem már mindenkinek a könyökén jön ki – a blogomat olvasókén legalábbis mindenképp, hiszen másról sem karattyolok, mint hogy mennyire jó és elengedhetetlen a rendszeres testedzés. Ez továbbra is így van, a véleményem nem változott, viszont arról soha senki nem ejt szót, hogy a sportolás tulajdonképpen egy rendkívül élvezetes közös program lehet a barátoddal, barátnőddel, családoddal, haverjaiddal vagy akár egy hatékony módja az ismerkedésnek, ha te éppen ebben vagy érdekelt!

Én egyedülállóként tuti, hogy a fitnesztermeket és parkokat céloznám meg, biztosan ott keresgélném életem párját, hiszen ott mindenki  céltudatos, elhivatott, sportos és izmos (azaz jó eséllyel elég jól néz ki), vagy egyelőre csak sportos, de ha így halad, izmos is lesz egyszer. :) A legjobb terep a nézelődésre. :) Edzés közben egyébként nagyon jókat lehet beszélgetni két gyakorlat között és ha megfigyeltétek, ilyenkor sokszor még az amúgy hallgatag embereknek is kedvük támad egy kis csevejre, ugyanis jobban repül az idő, ha az ember leköti magát valamivel – és mi sem jobb erre a célra, mint az ismerkedés, beszélgetés. Enélkül eléggé unalmassá válhat az edzőteremben eltöltött idő. És az is megfigyelhető, hogy az együtt sportolók általában nagyon összetartó közösséget alkotnak, jóban vannak egymással, köszönnek egymásnak az utcán is (ez manapság már nem alap, tapasztalatból mondom), összejárnak és így tovább, tehát az edzést akár egy jó lehetőségnek is felfoghatod új barátok szerzésére. :)

Kapin Bogi

Ha téged sem szemed legeltetése, sem pedig a társ- és / vagy barátkeresgélés nem izgat, gondolj bele, hogy általában hol szoktál összefutni barátaiddal, családtagjaiddal, amikor van röpke 1-2 órátok egymásra. Gondolom, hogy sokszor ti is csak beültök valahová meginni egy kávét vagy esetleg együtt ebédeltek, fagyiztok egyet, ami jó is, nem állítom, hogy nem az (ki ne szeretne a barátaival fagyizni), de ehelyett néha elmehetnétek egyet sétálni vagy részt vehetnétek együtt egy csoportos órán (aerobikon, zumbán, jógán, bármin, amihez kedvetek van). Így két legyet üttök egy csapásra: mozogtok és tartalmasan, hasznosat töltitek az egymásra szánt időt! A jó kedv ilyenkor garantált, egy ilyen jellegű program egész biztosan feldobja a napotokat! Egy közös élménnyel több! :) Én sokáig jártam például zumbázni egy barátnőmmel, ami tényleg baromi jó volt, mert amellett, hogy nagyon jól átmozgatott minket, halálra röhögtük magunkat egymáson – képzeljétek el, ahogy két lány nulla tánctudással és nulla tehetséggel megpróbálja az elvárásokhoz hűen szexisen rázni a sejhaját… Annyit mondok: nem sikerült. :D De mindenesetre jó poén volt és jobban összehozott minket, mintha kultúráltan teáztunk volna valahol. :)

Pároknak is csak ajánlani tudom a közös edzést, ilyenkor van időtök beszélgetni és tulajdonképpen szerintem még jobban is tudtok figyelni egymásra, hiszen sportolás közben nem tereli el a figyelmeteket a TV, a Facebook vagy akár a házi munka. Ilyenkor ki tudtok szakadni a megszokott, otthoni légkörből és aktívan, egészségesen tudtok együtt szórakozni! Ha van rá lehetőségetek, edzés után iktassatok be egy kis közös szaunázást, ami meghosszabbítja az együtt zavartalanul eltöltött időtöket és nagyon jó hatással van a szervezetre (még az izomlázat is segít csillapítani). A barátom és én minden héten legalább egyszer együtt edzünk, éppen a fent említett dolgok miatt és az az egy-két óra mindig a hetem fénypontja! Na jó, ez azért túlzás, de tényleg nagyon szeretek vele együtt  mozogni, na. :) És sokszor még azért is jó ez, mert tudunk egymásnak segíteni bizonyos gyakorlatokban vagy tudjuk egymást biztatni – például mikor ő fekve nyom és pedig habzó szájjal üvöltöm a képébe, hogy “meg tudod csinálni, ne rinyálj, csináld, na még egyet”. ;)

Kapin Bogi

Mint mindig, a konklúzióm az, hogy edzeni szép, edzeni jó, különösen, ha van kivel megosztani az élményt. :) Hajrá!

 

 

Ez ütős!

2013. július 31. | Edzés, Motiváció | Szólj hozzá!

Az utóbbi időben önvédelmi kick-box edzéseken vettem részt, amire egy ismerősöm invitált és mivel azt állította, hogy kőkemény, embertpróbáló edzésről van szó, gondoltam egyet és kipróbáltam, elvégre szeretem a kihívásokat. Azóta viszont megtanultam, néha jobb, ha az ember otthon marad a fenekén, abból baja nem lehet. :D Ezt valószínűleg csak az izomláz és a kimerültség mondatja velem, hiszen valóban extrabrutál volt az óra, azóta is érzem minden porcikámat. :)

Pózerkedés Sólyom Gábor kick-box edzővel

Nekem nagyon tetszett, hogy alaposan bemelegítettünk az óra elején, sőt – az igazat megvallva – rólam már az első pár percben elkezdett ömleni a víz, amit persze a kinti 40 fokos kánikulának is köszönhetek, de azért elsősorban az intenzív mozgás eredménye volt. Még az óra első felében – szerencsétlenségemre – előkerültek az ugrálókötelek is. Ekkor szegény edzőm, Gábor óvatosan megkérdezte tőlem, mennyire tudok bánni az ugrálókötéllel, mire én – természetesen – rávágtam, hogy no para, ura vagyok a helyzetnek. Ki, ha én nem…Nem? De. Tipikus én. :) Mondanom sem kell, ez sem éppen így volt, rövidesen kiderült, hogy nem is annyira egyszerű hosszú perceken keresztül, megállás nélkül, különböző formákban kötéllel ugrálni. Megyegetett, megyegetett, de valahogy nem éreztem rá. Első tanulságot le is vontam: többet kell ugrókötelezni! (Pontosabban: jó lenne egyáltalán néha napján ugrókötelezni.) :D

Motiváció fiúknak

Motiváció fiúknak

Aztán következett a “verekedős” rész. :) Ezt vártam a leginkább, mert kíváncsi voltam, megvan-e még a kiskoromban a testvéreim segítségével kifejlesztett harci tudásom. (Anno nagyon rajta voltunk a témán, ezt a család is tanúsíthatja.) Nos, meg kell, hogy mondjam, a jobb egyenesem még mindig gyilkos. ;) De viccet félretéve, nagyon fárasztó volt mind fizikailag, mind szellemileg lekövetni a különböző ütéseket, rúgásokat és ezek kombinációit. Ez még azonban még mindig nem az óra tetőpontja volt, mint kiderült. Igazán akkor tudtam meg, mi a magyarok istene, mikor elérkezett az erősítés ideje. Nehéz lenne összeszedni és leírni, miféle gyakorlatokkal szadizott bennünket Gábor, az edző, de az biztos, hogy én végig a határaimat feszegettem. Egyik “kedvencem” a Pókember fekvőtámasz volt. Nem tudom, hogy hivatalosan mi ennek a gyakorlatnak a neve, de ha nem tudod miről van szó, itt egy kis ízelítő:

Ilyen és ehhez hasonló finomságokban volt részem, de nem bántam meg, hogy elmentem, sőt mi több, ha szeptemberben elindul a következő kezdő csoport, szeretnék az első sorban csápolni, mert tényleg nagyon sokoldalú és pörgős volt az óra, a közösség is nagyon rokonszenves volt és az edző, Sólyom Gábor is elnyerte a tetszésemet. ;) Ha esetleg téged is érdekel  a kick-box, a www.onvedelmikickbox.hu oldalon tudsz tájékozódni az órák időpontjáról és helyszínéről. További aktív hetet kívánok nektek! :)

 

Tippek szabadtéri edzéshez

2013. május 12. | Edzés, Életmód, Motiváció | Szólj hozzá!

Ma megint bebizonyítottam magamnak, hogy a levertségre, fáradtságra és a kedvtelenségre a létező legjobb orvosság a mozgás! Mivel reggel kicsit olyan nyomottan ébredtem, elhatároztam, hogy reggeli után elmegyek egy kicsit sétálni a parkba. Ez meg is történt, kimentem és elkezdtem róni a köröket a futópályán. A madárcsicsergés, a tavaszi virágok, a friss levegő és a tény, hogy körülöttem minden zöld volt, meg is tette hatását: egyből jobb kedvre derültem. :)

És ha már kint voltam és kicsit jobb kedvem lett, kitaláltam, hogy nem csak sétálni fogok, hanem egy kicsit futni is. Úgyhogy kb. 45 percen keresztül felváltva sétáltam és futottam, ami eléggé intenzív és fárasztó volt, de ahelyett, hogy elfáradtam volna, még több energiám lett, ezért folytattam az edzést.

Kapin Bogi

Csináltam először is 15 guggolást, ami az egyik kedvenc gyakorlatom, hiszen nagyon hatékonyan erősíti a farizmokat és a combizmokat, amiből egy lánynak ugyebár sosem elég. ;)

Kapin Bogi

Aztán csináltam a padon 10 darab fekvőtámaszt…

Kapin Bogi

Majd 1-2 percet lépcsőztem… (Ez kevésnek hangzik, de higgyétek el, halál!)

Kapin Bogi

Ezután a kihagyhatatlan kitörések következtek (15-15 mindkét lábra). Imádatos. :)

Kapin Bogi

Éééés a mindenki kedvence deszkapóz!!! :D Másfél percen keresztül tartottam, közben váltott lábemeléseket végeztem, illetve előre-hátra billegtem. Az alkartámaszban végzett gyakorlatokat egyébként azért szeretem, mert gyakorlatilag a test összes izmát erősítik, ami kevés gyakorlatról mondható el.

Kapin Bogi

A fent leírt sorozatot 4-szer megismételtem és levezetésképpen a trambulinon örömködtem egy kicsit. :D

Kapin Bogi

Egy ilyen jellegű erősítő, állóképesség-fejlesztő edzést egyébként mindenki meg tud csinálni otthon, a kertben, a közeli parkban, bármiféle eszköz nélkül. Nem kell fitneszterembe menni, ingyen van, könnyen kivitelezhető, csak kitartásra van szükség és sok-sok vízre. :) Nekem ez ma nagyon jól esett, teljesen feldobta a hangulatomat, és azt gondolom mondanom sem kell, mennyire jól esett ezek után az ebéd! :D Örök jelszó: edzésre fel! :)

 

Fuss, Forest, fuss!

2013. április 23. | Edzés | Szólj hozzá!

Futni ma már szinte divat. Mindenki fut. Az én ismerőseim közül legalábbis nagyon sokan.  Ezt egészen egy – két hónappal ezelőttig nem értettem, mindig feltettem a kérdést: ugyan miért jó futni? Unalmasnak és sérülésveszélyesnek tartottam. Én mindig is sokkal inkább szerettem biciklizni, sétálni vagy úszni kardiózásképpen, felesleges macerának ítéltem meg a futást. Egy ideje azonban elkezdtem – egyelőre csak néha – néha – futással színesíteni az edzéseimet és rá kellett jönnöm, nem is rossz! :)

A futással sokkal inkább sikerült feszegetnem a határaimat, nagyon felszabadító érzés volt, úgy éreztem közben, hogy szinte repülök! Tényleg nagyon jó! Én amióta rádöbbentem, hogy ez nem is rossz, sőt kifejezetten hasznos és élvezetes, a futást intervall edzés formájában szoktam használni, váltogatom a nagyon intenzív (~9-10 km/óra) és a kevésbé intenzív (~6-7 km/óra) iramot, amivel egy nagyon pörgős, zsírégető, anyagcsere-fokozó edzést kapok. Csak ajánlani tudom! :)

Azonban még mielőtt nekiállnátok futócipőt húzni és ész nélkül futásnak iramodni, szeretném felhívni a figyelmeteket arra, hogy a futás igenis veszélyes lehet, ha nincs meg hozzá a megfelelő elméleti tudásotok és persze fizikai edzettségetek. Ezzel persze nem elijeszteni akarlak titeket, csak javasolni, hogy mielőtt elkezdenétek futni járni, érdemes kicsit utánaolvasni, milyen a helyes futótechnika, milyen cipőt érdemes választani ehhez a sporthoz és milyen gyakran, milyen intenzitással javasolt végezni. Nos, ezekhez az előkészületekhez szeretnék nektek egy kis segítséget nyújtani ma ezzel a cikkemmel.

Kezdjük azzal, hogy itt is nagyon fontos a fokozatosság elvének betartása, azaz ésszel, apró lépésekkel felépíteni egy futó edzést. Ha például teljesen kezdő futó vagy, nyilván nem szabad az első alkalommal egy egy órás futást bevállalni, egyrészt nagy valószínűséggel nem is tudnád végigcsinálni, másrészt ha mégis, biztosan túlerőltetnéd magad és emiatt könnyen lesérülhetnél. Fokozatosság! Kezdd egyszerű sétálással! Majd ha a sétát már jól bírod, elkezdhetsz kocogó szakaszokat beiktatni, majd mikor már kellően megerősödtek az izmaid, kezdheted váltogatni a futást és a sétát. Végül – megfelelő idő eltelte után – készen leszel arra, hogy akár több kilométert egyszerre, méghozzá jó érzéssel lefuss. Na de szaladjunk annyira előre. :)

Beszéljünk egy kicsit a gyakoriságról. Remélem feleslegesen írom le, mert már mindenki tudja, de edzeni csakis rendszeresen érdemes, nem hébe-hóba. Akkor van értelme és akkor igazán hatékony, ha rendszer van az edzéseinkben, ezért azt javaslom, ha futni szeretnél, ne csak hetente egyszer tedd, próbálj meg két-három naponta eljárni mozogni. A futáshoz szükséges edzettségi szintet csakis így tudod kialakítani.

Szintén nem győzöm elégszer hangsúlyozni, bemelegítés nélkül nem szabad sportolni! Minimum 5-10 perc bemelegítő mozgás minden edzés előtt kötelező, ezzel hozod “üzemi hőmérsékletre” a szervezeted és készíted elő a fizikai terhelésre. Ha eddig még nem tetted, most olvasd el a bemelegítésről és nyújtásról szóló cikkemet!

A helyes futótechnika kényes kérdés, a szakértők körében is megoszlanak a vélemények (ahogy ez lenni szokott). Nyilvánvalóan különbséget kell tennünk a rövid távfutás és a hosszú között. Logikus, hogy nem egészen úgy kell futnia egy sprinternek, mint egy maratoni futónak. Mi viszont most nem élsportolók vagyunk, csupán átlag emberek, akik hetente párszor fél – egy órát futunk  normál tempóban (7-10 km/órával), ezt azért szögezzük le. Számunkra az a legfontosabb, hogy biztonságosan és a lehető legízületkímélőbb módon fussunk, ezért mindig figyeljünk arra, hogy futás közben ne dőljünk előre, tartsuk egyenesen, a talajra merőlegesen a törzset. A térd ne legyen egyenes, mikor a lábunk talajt ér, hiszen ez túlzottan terheli a térdízületet, ezért inkább mindig picit hajlítva legyen a lábunk, mikor megérkezünk a földre. Ez azt is jelenti, hogy érkezésnél először a talpunk középső, puha, “párnás” része érjen hozzá a talajhoz, ugyanis – ellentétben az egyik nagyon elterjedt nézettel – ha sarokra érkezünk, a lábunk egyenes (ha nem hiszed, próbáld ki), így az ütődést a passzív mozgatószerveink fogják elnyelni, mint például a csontjaink és ízületeink. Fontos még továbbá, hogy a hasfalat feszesen tartsuk futás közben, egyenletesen lélegezzünk és karjainkat is használjuk, segítve ezzel a mozgás dinamikáját.

Végül, de nem utolsó sorban a cipő. Fontosabb, mint hinnéd. A jó futócipő kényelmes, nem szorít, sőt 1-2 számmal nagyobb is, mint az utcai cipőnk és persze nagyon stabil, jól fogja a bokát. Manapság már rengeteg típusú és árkategóriájú cipő közül válogathatunk, de én azt ajánlom, ha komolyan veszed a futást és tényleg szeretnél egy számodra tökéletes futócipőt, menj el egy szaküzletbe, próbálj fel jó pár cipőt, esetleg kérdd ki az ott dolgozó hozzáértő véleményét és lehetőleg próbálj is benne futni egy kicsit, hogy megérezd, valóban kényelmes-e számodra a cipő. Ne akard a hipermarketben megvenni a legolcsóbb cipőt, ami létezik, biztosan nem jársz jól vele hosszútávon. Rossz hír viszont, hogy egy futócipőt rendszeres használat mellett cserélgetni kell, hogy a megfelelő tapadás és tartás biztosítva legyen, így nem tudod azt megtenni, hogy veszel egy jó minőségű cipőt és abban futsz tíz éven keresztül. Azt szokták mondani, hogy 800-1000 km megtétele után érdemes lecserélni a régit egy új, nagyobb biztonságot nyújtó cipőre.

Remélem kedvet kaptatok egy kis futásra! Aktív hetet kívánok nektek! :)

Ez a dolgunk edzés előtt és után!

2013. április 8. | Edzés | 1 Hozzászólás

Gondolom, hogy sokaknak nem ismeretlen az a jelenség, amiről ma fogok írni. Vannak emberek a fitnesztermekben, akik a csoportos edzésekre szándékosan késve érkeznek vagy éppen az óra vége előtt 5-10 perccel sietve távoznak, mintha hirtelen valami halaszthatatlan dolguk akadt volna. Láttatok már ilyet, ugye? Ez persze sokszor biztosan így is van, de ha valaki rendszeresen ellógja a bemelegítést és / vagy a nyújtást, az egy idő után elkezd gyanússá válni. És gondolom azt sem kell bemutatni, amikor emberek megérkeznek az edzőterembe, átöltöznek és azonnal, bemelegítés nélkül nekiállnak súlyzós edzést végezni. Ők a végén persze nyújtani is “elfelejtenek”. Ha te ennél tudatosabb vagy és esetleg elképzelni sem tudod, miről, pontosabban kikről beszélek, segítek neked: ismertetőjelük, hogy ők azok, akik nem tudják bekötni a cipőfűzőjüket, nem tudják összeérinteni a két kezüket a hátuk mögött és úgy mozognak, mint a robotok. A rugalmas izomzatról még hírből sem hallottak és egy rossz (mások számára inkább hétköznapi) mozdulattól lerokkannak. Most már megvan? Gondoltam. :)

mr-olympia-prejudging-1

Maradjunk annyiban, hogy a bemelegítés és a nyújtás  fontossága nem véletlenül folyik még a vízcsapból is. Komoly élettani okai vannak annak, hogy minden szakember, aki kicsit is konyít a sportoláshoz, erősen ajánlja az alapos bemelegítést MINDEN edzés előtt! Ez azért nagyon fontos, mert az edzés folyamán az izmaid összehangolt működésére van szükség ahhoz, hogy a gyakorlatokat helyesen és sérülésmentesen végre tudd hajtani, ehhez azonban az izomzatodnak – szó szerint – elég melegnek kell lennie, csak akkor tudod igazán hatékonyan működtetni és kihozni belőle a maximumot. Érdemes legalább 10-15 percen keresztül bemelegítő, nem megerőltető mozgást végezni edzéseid előtt – akármilyen sportot is űzöl, ami beindítja a testedben a különböző anyagcsere-folyamatokat, megemeli a pulzusodat, serkenti a vérkeringést, fokozza az oxigénfelvételt, segít az ízületeidet beolajozni, átmozgatni az izmokat, szalagokat és megemelni a testhőmérsékletedet körülbelül fél Celsius fokkal. Így minimálisra csökkented az esetleges kisebb-nagyobb sérülések (ízületi bántalmak, húzódások, szakadások az izmokban, szalagokban) és rosszullétek (szédülés, ájulás) esélyeit és nagyobb teljesítmény elérését teszed lehetővé izmaid számára. Mindenképp jól jársz vele, sose hagyd ki. :)

stretching

A testmozgás utáni nyújtás szintén elengedhetetlen, mert megelőzhető vele az izmok rövidülése – illetve segíteni lehet a már megrövidült izmokon, amik korlátozzák a szabad mozgást. Ha minden edzés után nyújtasz, egy idő után érezni fogod, hogy rugalmasabb az izomzatod, könnyebben mozogsz és az edzés utáni izomláz is elviselhetőbb. Aki viszont lecsalja a nyújtást, merev izmai lesznek, amivel persze sokkal könnyebben le lehet sérülni, így mindenképp ajánlom, hogy ezt az edzés utáni 5-10 percet soha ne sajnáld magadtól.

Szombaton 4 órakor a BME Sportközpontban találkozunk a BombaTornán, ahol ha tetszik, ha nem, 10 perc bemelegítéssel kezdünk és 10 perc nyújtással végzünk, a kettő között pedig megpróbállak majd kikészíteni titeket! ;) Késni nem ér és ellógni sem a végéről, gyertek! :) Részleteket itt találtok: http://kapinbogi.hu/eddz-velem/

 

Sportos szombat – gyere te is, gyúrjunk együtt a nyárra!

2013. április 3. | Edzés | Szólj hozzá!

Kedves lányok, fiúk, leendő Bombázók! :)

Ne feledjétek, hogy most szombaton délután fél 4-kor különleges, extradurva, extravidám BombaTornában lehet részetek, ha eljöttök az 500Project jótékonysági sportnapjára, ahol csupán 500 Ft-ért próbálhattok ki különböző sportágakat és tölthetitek aktívan a hétvégéteket! Szerintem nagyon megéri, gyertek el minél többen! :)

BombaTorna

És ha esetleg a közös mozgás és a sportolás nyújtotta öröm még nem lenne elég motiváció számodra, akkor gondolj arra, hogy a belépőd árával 100%-ban indiai gyerekek étkeztetését és oktatását támogatod! Neked csupán 500 forint, egy gyermeknek Indiában pedig 2 napi ételt és tanórát jelent, úgyhogy mindenképp számítok a részvételetekre! :) A szombati edzésprogram a combizmokra és farizmokra fókuszál, de persze nem maradhat el a has- és hátizmok átmozgatása sem, úgyhogy akár már most felköthetitek a gatyátokat! ;) Ne a kifogásokat keresd, gyere!!! Continue reading “Sportos szombat – gyere te is, gyúrjunk együtt a nyárra!” »

REVOLUTION
Kapin Bogi - R-EVOLUTION edzés

Funkcionális köredzés minden korosztálynak. Nőknek és férfiaknak is!

Helyszín: Városmajor Park, Széll Kálmán tértől két percre

Időpont: Minden szombaton 11:00-12:00

további részletek itt »
MAGAMRÓL
Kapin Bogi

Kapin Bogi vagyok, leendő edződ! Hiszek benne, hogy bármilyen álom megvalósítható, csak megfelelő hozzáállás és jó szokások kellenek hozzá!

» tudj meg többet

facebook

hirdetés

támogatóim