Kapin Bogi

fitness és személyi edző, életmódtanácsadó

Szűrés a következőre

Zsírégetés

Mini-edzésterv a szürke hétköznapokra! ;)

2013. december 1. | Edzés, Zsírégetés | Szólj hozzá!

Ha nincs időd arra, hogy 1 – 1,5 órát eltölts testedzéssel, ajánlom figyelmedbe az alábbi módszert. Lehetőség szerint minden nap (de legalább heti 3x-4x) iktass be rövid, 20-25 perces, de szuper-intenzív mini-edzéseket az életedbe! Nem kell, hogy a fél életedet mozgással töltsd, ha azt az időt, amit viszont az edzésre szánsz, igazán jól kihasználod! Ha minden nap zuhanyzás előtt csak 20 percet szánsz magadra, már rengeteget tettél erőnlétedért, állóképességedért és súlyod kordában tartásáért! Ugyanis ha rendszeresen és megfelelő intenzitással felpörgeted magad, az anyagcseréd is teljesen fel fog pezsdülni, amit mindannyian tudunk, hogy mivel jár. ;) (Gyengébbek kedvéért: zsírégetéssel, azzal fogyással! Kevesebb zsír lesz rajtad és ha megfelelően táplálkozol mellette, az izomzatod is alakulni fog!)

Kapin Bogi

Abban a bizonyos 20 percben rengeteg gyakorlatot csinálhatsz, választék van bőven, viszont arra figyelj, hogy legyen az edzésprogramodban némi rendszer. Csinálj például mini köredzéseket! Ez nagyon egyszerű, nincs szükséged hozzá személyi edzőre: kiválasztasz 4-5 gyakorlatot, amit 1-1 percen keresztül végzel, majd ezt a sorozatot ismételd meg 3x-4x. Ahogy egyre többet edzel és egyre erősebb leszel, annál könnyebb lesz a gyakorlatokat 1 percen keresztül helyesen végrehajtani és egy idő után esetleg extra súlyokra is szükség lesz a megfelelő terheléshez. De ne szaladjunk annyira előre, nézzünk meg egy minta mini-edzéstervet:

  • 1 perc ugrókötelezés (ha nincs ugróköteled otthon, akkor is meg tudod csinálni ezt a feladatot, csak imitálnod kell a mozdulatot, a lényeg, hogy folyamatosan mozgásban légy)
  • 1 perc guggolás szökkenéssel (karok szökkenésnél mehetnek a magasba)
  • 1 perc helyben futás magas térdemeléssel (hasat végig feszesen, behúzva tartva)
  • 1 perc burpee (ez a tesi órákról jól ismert négyütemű fekvőtámasz, ami nyilván mindenkinek a kedvence volt) ;)
  • 1 perc planking (ez az ún. deszkapóz, amikor alkartámaszban tartod magad)

A gyakorlatok között mindig tarts 20-30 másodperc pihenőt, amikor kicsit kifújod magad és hagyod regenerálódni a szervezetedet. Egy egész kör után tarts 1 perc pihenőt, amikor iszol is 1-2 korty vizet, majd jöhet a következő kör. Legalább 3x, de akár 4x is megismételheted a gyakorlatsort, így jön ki a 20-25 perc edzésidő. Ez a példaként felhozott edzésterv közép-haladóknak és haladóknak szól, ha te még csak most kezded ezt az egész edzegetés dolgot, feltétlenül módosítanod kell rajta és kicsit könnyebben kivitelezhető gyakorlatokkal dolgozz.

Kapin Bogi

Akár mini, akár nem mini, edzés előtt mindig kötelező a bemelegítés, utána pedig a nyújtás! Figyellek!

Ha pedig néha napján előfordul, hogy több időd van az edzésre, turbózd fel az erősítést némi futással, a kettő együtt garantáltan kiüt majd. :) A gyakorlatokat persze variálhatod, sőt variáld is, mert egy idő után unalmassá fog válni az, amit rendszeresen csinálsz, de a lényeget ne feledd: az aktív szakaszokat (tehát a 2 pihenő közötti mozgással töltött időt) a lehető legintenzívebben, apait-anyait beleadva húzd meg, mert csak így tudod magad igazán felpörgetni és kihozni magadból a maximumot! Egy ilyen intervall jellegű edzéstől hamarosan az egész testeden érezni fogod a változást, gyorsabb lesz az anyagcseréd, amitől csökkenni fog a testzsírszázalékod és definiáltabb, tónusossabb izmaid lesznek! Hajrá-hajrá, edzésre fel! :)

Szeretnél te is csak a hasadról fogyni?

2013. február 17. | Edzés, Hitek / tévhitek, Zsírégetés | Szólj hozzá!

Szívás, ez ugyanis lehetetlen. Egyszer és mindenkorra értsük meg végre: nem létezik olyan, hogy helyi zsírégetés! Nincs olyan, hogy én csak a hasamról vagy csak a combomról szeretnék fogyni, ezért olyan gyakorlatokat csinálok, amik hasra vagy combra “mennek”. Tudom, sok helyen lehet azt hallani, hogy “csináld ezt, csináld azt, edd ezt, edd azt, és ettől majd jól lemegy a feneked / combod, hasad, stb.” Ez egyszerűen megint csak egy hatásos módszere az emberek megvezetésének!

Bogi

Nyilvánvalóan ha ilyen jellegű ábrándokkal kecsegtetnek, sokkal könnyebben rávesznek arra, hogy megvedd a termékeiket, elmenj az edzéseikre, megvásárold a DVD-iket, és így tovább. Tehát ezzel is csak az a cél, hogy kicsalják a pénzeteket. Azt vettem észre (többek között magamon is), hogy ha olyat hallok, amit szeretnék, könnyebben elhiszek bármit! Mert szeretném elhinni! Mert könnyebb elhinni, mint belátni, hogy hazugság, és más megoldást keresni, vagy elfogadni, hogy amit el szeretnék érni, talán lehetetlen. Megértem, hogy be lehet dőlni annak, hogy valamilyen módszer alkalmazásával fogyni fogsz, méghozzá csak az egyik testrészedről tűnik majd el a zsírfelesleg. Könnyű elhinni, mert olyan jó lenne, ha igaz lenne! De nem az!

Olvasd tovább! :) Continue reading “Szeretnél te is csak a hasadról fogyni?” »

Felejtsd el a fogyókúrákat! (1. rész)

2013. január 13. | Életmód, Hitek / tévhitek, Táplálkozás, Zsírégetés | 2 Hozzászólás

FogyásEddig sem rejtettem véka alá a véleményemet a fogyókúrákkal kapcsolatban, de úgy érzem, itt az ideje, hogy nyíltan és hosszasan beszéljünk róluk, mert sajnos sokan csinálják és úgy látom, rengetegen nem tudják, hogy a fogyókúrák teljesen értelmetlen és eredménytelen módjai céljaink elérésének. Igen, az igaz, hogy bizonyos esetekben gyorsan le lehet fogyni tőlük, de belegondoltál már abba, hogy pontosan mitől is lesz kevesebb a testsúlyod? Tulajdonképpen mit is fogysz le egy-egy fogyókúra alatt? Gondolom ilyen mélyen nem néztél utána… Ha megtetted volna, soha egy pillanatig nem jutna eszedbe fogyókúrázni.

Mielőtt elárulnám, miért vagyok ennyire fogyókúra-ellenes, szeretném felhívni a figyelmedet egy érdekes jelenségre. Véleményem szerint – bocsánat, ha ezzel valakit meg fogok sérteni – csak a lusta emberek fogyókúráznak rendszeresen. Csak azok, akik minimális energiabefektetéssel szeretnének olyan eredményeket elérni, amit másoknak csak hosszú évek kitartó munkájával sikerül. Mert ugyebár mit is ígérnek nekünk ezek a divatos, mindenhol reklámozott fogyókúrák? Azt, hogy te csak csináld és pár hét alatt annyi kilót leadhatsz, amitől úgy fogsz kinézni, mint a képen mutogatott tökéletes alakú, izmos, feszes nő vagy férfi. Continue reading “Felejtsd el a fogyókúrákat! (1. rész)” »

Zsírégetés (2). Ami túl szép, hogy igaz legyen, az nem is az…

2012. december 19. | Edzés, Hitek / tévhitek, Zsírégetés | Szólj hozzá!

Az előző cikkem is a zsírégetésről szólt, és amikor azt írtam, rájöttem, hogy rengeteg dolgot nem érintettem még és nem lehet mindent egy bejegyzésbe belesűríteni. Egyszerűen túl hosszú lenne.  Ezért úgy döntöttem, folytatom a témát, bár most kicsit más szemszögből vizsgálódunk.

Fitness

Ha még emlékeztek, a múltkor azt ecseteltem, mennyire rossznak tartom, hogy mindenki azt várja el egy zsírégető aerobik órától, hogy az edző terminátorként jól “megfingassa” őket, direkt azért, hogy fájjon és utána legalább 1 hétig ne tudjanak lábra állni. Az emberek nagy része akkor elégedett edzésével, ha szenvedéssel teli volt, és annyira kikészült, hogy meg sem tudott szólalni. Újból leszögezném, ha nincs elég oxigéned, a szervezetedet képtelen zsírt égetni, és a leghatékonyabb zsírégetés egy közepes intenzitású edzés. Oké, ezen túl vagyunk, ezt már elmondtam, ha részletesebben szeretnél erről olvasni, menj vissza az előző cikkre és tedd meg. Ma viszont nem az intenzitás, hanem az időtartam lesz a központi téma, ugyanis ez a másik olyan terület, amiben szerintem sokan “félinfókkal” rendelkeznek.

Időtartam

Mondanék először is pár rossz példát arra, emberek néha mit értenek zsírégetés alatt. Van egy ismerősöm, Móni, aki pár héttel ezelőtt elmesélte nekem, hogy elege lett abból, ahogy kinéz és végre elkezdett mozogni, mert fogyni szeretne nagyjából 10 kilót. Mondom neki, király, fő a motiváció, és persze kíváncsi-fáncsi voltam és megkérdeztem, mit csinál, pontosan hogyan állt neki a nagy-fogyás projektnek. Erre – na ezt figyeljétek – elújságolta nekem, hogy naponta legalább ötször (!) edz legalább 5 – 10 percet, amikor éppen ráér (gyerekei vannak, elég sok dolga van, ezt hozzá kell tennem). Na én ezen teljesen kiégtem… (Katt a “Tovább” gombra!) Continue reading “Zsírégetés (2). Ami túl szép, hogy igaz legyen, az nem is az…” »

Zsírégetés – hitek és tévhitek (első felvonás)

2012. december 16. | Edzés, Hitek / tévhitek, Zsírégetés | 2 Hozzászólás

ZsírégetésBeszéljünk egy kicsit a zsírégetésről. Az előző kockahas cikkem után egyébként is aktuális, szóval ma belekezdek, de előre bocsátom, hogy erről még sokszor lesz szó, mert szerintem a zsírégetés azon témák egyike, ami sokakat érdekel, viszont nagyon kevesen tudják, mit kezdjenek vele, illetve hogyan csinálják helyesen és hatékonyan.

Ugye aki le szeretne fogyni, az tulajdonképpen azt szeretné, hogy vékonyabb, feszesebb legyen, és kevesebb zsír legyen rajta. Ez magától értetődő. Viszont azzal kapcsolatban, hogy ezt hogy lehet elérni, meglehetősen sok tévhit kering. Vannak, akik úgy gondolják, akkor fogynak, ha olyan keményen és intenzíven edzenek, hogy közben szinte már nem kapnak levegőt, lilul a fejük, nem tudnak beszélni és gyakorlatilag az életükért küzdenek.

Fáradt

Nap mint nap látom a fitnesztermekben a fogyni-vágyó nőket és férfiakat, ahogy szenvednek, tüdejüket kiköpve futnak a futógépen vagy éppen a kangoo-jumps órán pattognak, élet és halál között. Aztán ezek az emberek hazamennek, összeesnek, és amikor újra meg bírnak mozdulni, elvonszolják magukat a hűtőig és jól megpakolják a bendőt. Mikor ez megtörtént, ledöglenek és napokig próbálják összeszedni magukat és új erőre kapni, közben elégedettnek érzik magukat, gondolván jól végezték dolgukat, hiszen ők edzettek, méghozzá nem akárhogy, tehát nyilvánvalóan zsírt égettek és fogytak.

Futás

Van egy rossz hírem: ezzel a módszerrel nem tudsz zsírt égetni. Az állóképességed nő, edzed a szív- és érrendszeredet, fejleszted a tüdőkapacitásodat, és így tovább. Ezen felül persze  “dagad a májad” is, hisz úgy érzed, egy ilyen edzés után te vagy a világ legkeményebb embere, és tudod mit? Ez mind szép és jó, ennek a fajta mozgásnak is vannak előnyei, viszont azt egy pillanatig ne gondold, hogy zsírégető edzést végeztél. (Katt a “Tovább” gombra!)
Continue reading “Zsírégetés – hitek és tévhitek (első felvonás)” »

REVOLUTION
Kapin Bogi - R-EVOLUTION edzés

Funkcionális köredzés minden korosztálynak. Nőknek és férfiaknak is!

Helyszín: Városmajor Park, Széll Kálmán tértől két percre

Időpont: Minden szombaton 11:00-12:00

további részletek itt »
MAGAMRÓL
Kapin Bogi

Kapin Bogi vagyok, leendő edződ! Hiszek benne, hogy bármilyen álom megvalósítható, csak megfelelő hozzáállás és jó szokások kellenek hozzá!

» tudj meg többet

facebook

hirdetés

támogatóim